Pour améliorer ses capacités physiques, il faut sortir de sa zone de confort. Par contre, il est important d'y aller progressivement, de respecter ses limites et de bien récupérer entre les périodes consacrées à l'exercice. De cette façon, on peut se dépasser sans se blesser.

LA PROGRESSION

L'activité physique se définit à partir de quatre caractéristiques que l'on peut retenir à partir d'un acronyme (FITT) (1). Il est important de les moduler de façon graduelle pour une bonne progression.

• La fréquence à laquelle l'activité physique est pratiquée. Par exemple, il est plus prudent de commencer une activité trois fois par semaine plutôt que tous les jours. Avec la pratique régulière, le corps se conditionne à un certain volume d'entraînement, et la fréquence peut être augmentée. Pour y arriver, il faut donner au corps le temps nécessaire afin de s'adapter, de ressentir les bienfaits de l'exercice et d'éviter les blessures.

• L'intensité de l'activité physique. Il est important de débuter par des activités physiques d'intensité légère à modérée et de progressivement intégrer des activités physiques d'intensité élevée. Une fois une fréquence optimale atteinte, on peut alterner entre des périodes d'exercice d'intensités variées. Ce sont les activités physiques d'intensité modérée à élevée qui permettent, entre autres, d'améliorer la condition cardiorespiratoire.

• Le temps ou la durée de l'activité physique. Il est possible de commencer un nouveau mode de vie actif en répartissant les périodes d'activité physique en blocs de 15 minutes. Progressivement, il faut viser à accumuler au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Une fois la fréquence et la durée optimales atteintes, il faut travailler sur l'intensité de l'activité physique.

• Le type d'activité physique pratiquée. Le choix de l'activité reste un goût personnel, mais il doit également être réaliste. Il y a fort à parier qu'une personne sédentaire depuis longtemps ne commencera pas par la course. La marche est un choix simple et accessible pour tous et permet d'intégrer une belle progression en modulant le rythme de marche (lente à rapide, léger jogging, course) et en choisissant des parcours qui offrent plus ou moins de défis (faux plat, côtes, montagnes, etc.).

LE RESPECT DES LIMITES

Chaque individu a ses propres limites et tout le monde ne réagit pas de la même façon à un même entraînement. Cela varie en fonction du sexe, bien sûr, mais également de plusieurs autres facteurs comme l'hérédité ou les habitudes de vie. Il faut respecter ses limites et accepter qu'une autre personne progresse différemment avec un même entraînement.

LA RÉCUPÉRATION

La récupération est nécessaire non seulement pour éviter les blessures, mais également pour laisser le temps au corps de s'adapter à cette nouvelle habitude d'entraînement. Il ne faut pas complètement arrêter de bouger pour récupérer, mais il faut doser les activités (surtout au niveau de la fréquence, de l'intensité et du temps) de façon à garder un bon niveau d'énergie au fil des semaines. Pour savoir si les activités sont bien dosées et bien réparties dans votre horaire, il faut surveiller votre niveau de fatigue et la vitesse de récupération.



(1) General Principles of Exercise Prescription, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th edition, p.162-193