L'alimentation est une composante indissociable d'un mode de vie physiquement actif et sain. Il est donc essentiel d'accorder de l'importance à la qualité de l'alimentation. On peut définir trois règles de base pour faciliter l'adoption de saines habitudes alimentaires.

RÈGLE N° 1 : DOSER LA FRÉQUENCE

Dans la vision de la saine alimentation, tous les aliments ont leur place au menu. On devrait consommer quotidiennement des aliments provenant des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien' (légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts). Certains aliments devraient plutôt être consommés de façon occasionnelle (charcuterie, patates frites, poissons panés, poulet frit, etc.) et d'autres de façon exceptionnelle (boissons sucrées, pâtisseries, etc.)2. Il suffit donc de doser la fréquence à laquelle ces aliments de moins bonne valeur nutritive sont consommés.

RÈGLE N° 2 : RÉPARTIR LES GROUPES ALIMENTAIRES DANS L'ASSIETTE

Les légumes devraient représenter au moins la moitié de l'assiette. Les produits céréaliers, quant à eux, devraient en occuper le quart. Il est recommandé de les choisir à grains entiers au moins une fois sur deux. Enfin, une source de protéines (viandes et substituts) devrait occuper le dernier quart'. Le repas est ensuite complété avec un verre de lait ou un substitut du lait (yogourt, boisson de soya, etc.) accompagné d'un fruit entier (de préférence au jus).

RÈGLE N° 3 : RESPECTER LES SIGNAUX DE FAIM

Dans un contexte de saine alimentation, il faut respecter à la fois les signaux de faim et de satiété, et éviter de consommer des aliments lorsque l'envie de manger est liée à des signaux externes qui proviennent de l'environnement. Ces signaux qui sèment la confusion sont par exemple : la publicité, des circonstances émotives (tristesse, colère, stress, etc.), des mauvaises habitudes (manger devant la télévision, se récompenser avec un aliment dépourvu de valeur nutritive, etc.) ou encore des causes sensorielles (l'odeur ou la vue d'un aliment), etc. Les aliments ainsi consommés sont un apport en surplus des besoins du corps et risquent de contribuer à un surplus de poids.

Dans un contexte de pratique d'activité physique, une collation peut être nécessaire pour repousser l'heure du repas tout en ayant l'énergie nécessaire pour l'entraînement4. Une bonne collation est composée d'une source de glucides (fruits, produits céréaliers, produits laitiers) ainsi que d'une petite quantité de protéines (laits et substituts, viandes et substituts). En voici quelques exemples :

• Un fruit avec un morceau de fromage
• Un contenant individuel de yogourt régulier avec quelques noix
• Des craquelins de grains entiers avec de l'houmous (purée de pois chiches)
• Des galettes de riz avec du beurre d'arachide

Pour ceux qui s'entraînent tôt le matin, l'entraînement à jeun n'est pas une solution efficace. C'est un mythe que de croire que le jeûne favorise l'amélioration de la condition physique ou encore est recommandé pour une perte de poids ou de tour de taille. Ne pas manger rend l'entraînement moins efficace et, par conséquent, on risque de brûler moins de calories.



(1) Guide alimentaire canadien, Santé Canada, http://www.hc-sc.gc.cen-an/food-guide-aliment/index-fra.php
(2)Vision de la saine alimentation pour la création d'environnements alimentaires favorables à la santé, Gouvernement du Québec,
(3) Assiette-santé, The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/french canada/
(4) Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consomption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1) :48-54. PubMed PMID : 21411835.